懸垂力の考察

tetsuです。

伸び悩んでいる懸垂の方法について、最近考えたことをまとめてみます。

筋トレとしてはレッグプレスが絶好調で、2025年8月に128kgを5回しか出来なかったのが、2025年11月に腰を痛めたことをきっかけにフォームを見直して、それからはずっと伸び続けて、2026年10月(今月)には168kgを30回出来るようになりました。だいたい1週間で3回くらい回数が増えて、35回くらいまで伸びてから、重量を10kg増やす感じです。頻度は週1回1setで変わりなしです。成功要因としては、フォームをしっかり意識できていることと、筋トレの日以外となる中６日は沢山歩いて、階段も1段飛ばしをして、このバランスがハマったような気がしています。

懸垂についてはずっと迷走中ですが、半年くらい前に自重懸垂14回ほどだったのが、先週は20回出来て、一応は伸びているようです。ただ、1回当たりの伸びは体感で0.2回って感じでしょうか。なので、1ヶ月やって、やっと1回伸びる感じで、半年で6回増です。

そこで、成功しているレッグプレスと懸垂のどこに違いがあるのか考えてみると、週1回の高強度トレーニングはフォームを重視していることや、回数は同じようなものなのですが、中6日の筋肉の使い方に違いがあるように思いました。つまり、下半身の筋肉は歩いたり、階段を上ったりして、筋トレする日以外も結構使っていますが、広背筋はクライミングをする週2回以外はほとんど動かしていないと思うので、休みすぎているのではないかということです。

他に思い当たる根拠として、筋肉ドクターが「週に1回高強度の筋トレをしっかりとしていただいている高齢者の筋力が伸びなかったことがあったが、その方は週1回の筋トレ以外はほとんど家で座っている生活だと後で聞いた」と言っておられたと思います。つまり、週に1回の高強度筋トレを完璧にやったとしても、中6日の筋肉の使い方によっては、筋力が低下してしまうということです。これは、寝たきりになると急速に衰えることからも「全く使わない筋力は急速に衰える」こととも関連していると思います。

そこで、広背筋に疲労が溜まらない強度・容量で、休み過ぎて衰えない頻度を目指して、クライミングの日以外の日に軽い懸垂をしてみることにしました。

1週間の例として、クライミングの前日は休養して、それ以外の日は懸垂を5回だけやってみます。
(日)MAX懸垂+クライミング、(月)懸垂5回、(火)懸垂5回、(水)休み、(木)クライミング、(金)懸垂5回、(土)休み、(日)MAX懸垂+クライミング、・・・

今週から始めてみますが、次のMAX懸垂が何回できるかが、正当性の証明となります。
疲労がたまってMAXの回数が低下したら、5回を4回に減らしてみるとか、am2回、pm2回で分けてみるとか、いろんなバリエーションを少しずつ試していこうかと考えています。

また、指の第一関節を屈曲する筋肉も広背筋と同様にほとんど使われないはずなので、実際のクライミングを高強度として、その他の日に低強度で動かす頻度を上げるような工夫を検討したいと思います。