tetsuです。今回はランニングマシン(トレッドミル)です。
モリモリ(をはじめ普段筋トレしていない方)細かすぎてゴメン。でも、これで最後。
①レッグプレス(下半身)
②ラットプルダウン(広背筋)
③クランチ(腹筋)
④懸垂
⑤ランニングマシン ⇒今回はココ
ジムで私がやっているトレーニング5つ目で最後です。
これも③、④と同様に理由が消極的で、「ジム来たのに30分で帰るのもったいないな～、何か有酸素運動はやっておこうか」ってモッタイナイ根性でやり始めました。
とはいえ、「走る」という行為は過去にも結構やっていて、コロナで極端に時間が余ったことで一番頑張れた令和2年5月は1ヶ月で300km走りました。(この後に痛い目にあったのですが、それは改めて書きます。)
だから、そんなに抵抗はなくランニングマシンで走りはじめ、1時間くらい走ったり、傾斜をつけたり、心拍数を低い目にしてみたりって感じでいろいろと試してみました。
それで、直近8ヶ月くらいやっているのが、心拍数をレッドゾーンに入れるトレーニングです。せっかく走っているんだし、たかだか週に1回だし、筋肉ドクターのトレーニングでも“全力”がキーワードだし、心拍数を最大限上げる瞬間があっても良いのかもという安易な考えです。
【私の心拍数】
最大心拍数=193bpm(4年ほど前の測定なので今は怪しい)
レッドゾーン=174bpm以上(最大心拍数の90%以上)
イエローゾーン=154～173bpm(最大心拍数の80～90%)
グリーンゾーン=135～153bpm(最大心拍数の70～80%)
ブルーゾーン=115～134bpm(最大心拍数の60～70%)
【やり方】
①最初は8.0km/hでjog
②1.0kmから6.0km/hで歩いて心拍数をブルーゾーンまで落とす。
③1.2kmからスピードを16km/hまで上げる(1回目)
④心拍数がレッドゾーンに入ったら(走れた距離を覚えて)スピードダウンし6.0km/hで歩く
⑤1.9kmからスピードを16km/hまで上げる(2回目)
⑥心拍数がレッドゾーンに入ったら(走れた距離を覚えて)スピードダウンし6.0km/hで歩く
⑦2.6kmからスピードを16km/hまで上げる(3回目)
⑧心拍数がレッドゾーンに入ったら(走れた距離を覚えて)スピードダウンし6.0km/hで歩く
⑨心拍数がブルーゾーンに入ったら8.0km/hでjogして4kmで終了
約30分で終わります。少し前まで最大スピードは14km/hでしたが、最近16km/hに上げました。おっさんにはそこそこキツいです。走れる距離は300～350mくらいです。
実際にやっているのでとりあえず紹介しましたが、しっかり調べた訳ではなく、科学的根拠に基づかず、適当に走っているだけなので、何の参考にもならないかもしれません。
これを書いても自分の記録としては良いですが、他には何の意味もないかもしれません。
これを読んでくれた方に言いたいです。
意味のない記事を最後まで読んでいただき本当にありがとうございます。
明日は上で書いた令和2～3年の失敗談でも書こうと思います。こっちは意味あるかも。
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