tetsuです。
今回から種目別に書きます。
①レッグプレス(下半身) ⇒今回はココ
②ラットプルダウン(広背筋)
③クランチ(腹筋)
④懸垂
⑤ランニングマシン
筋トレのメインである下半身です。これのためにジムに行ってると言っても過言ではありません。
令和3年6月に筋肉ドクターの本に出会い、すぐにスクワットを始めました。最初はフリーウエイトのスクワットで半分くらいまで下す可動域で、少しずつ重量を上げていき100kgは超えたと思うのですが、「何か違う」と感じてもう一度50kgくらいから、可動域を増やしてフルスクワットで再始動しました。それで70kgくらいまでいったのですが、そこから伸びなくなりました。
それから、考えがあっちこっちに行って、回数を減らしてみたり、一番底までおろしてみたり、もう本当にいろいろとやったのですが、結局今は筋肉ドクターの理論に戻りました。6～12回がやっぱり正しかったんです。
なので、今は全然強くありません。振り出しに戻って再スタートを切って途中くらいです。
【レッグプレス・スクワットのやり方】（再掲）
⓪膝を伸ばし切ってスタート位置(レッグプレスはスタート位置までは手も使ってok)
①ゆっくり下ろす(力を抜いて重力で下ろさない)
②底の少し手前で反転する(下ろし切ったところで止まって休まないため)
③上げるときに最大限速く、おもっくそ上げる
④膝を伸ばし切る少し手前で反転する(上げ切ったところで止まって休まないため)
①に戻る(限界が来るまで6～12回)
【失敗経験】
少し重量が上がってきたら、回数を増やすことを意識しすぎて(こだわりすぎて)、筋肉ではない部分(靭帯とか)を使ってしまい、次回に弱くなっているという失敗を何回も経験しています。何kgを何回上げるという数字よりも「筋肉をちゃんと使って思いっきり上げてゆっくり下す」を意識すべきなのに、前回より強くなっていて欲しいという願望から、筋肉ではない部分まで動員して上げてしまうのですね。効果的な筋トレの意識を忘れて、重量や回数に執着してしまったのは心の弱さでした。
【レッグプレス(マシン)かスクワット(フリーウエイト)か】
最初はフリーウエイトでやっていましたし、できるならその方が良いかもしれません。
ただ、私の行っているジム(1回500円弱)は器具が少なく、フリーウエイトと言ってもスミスマシンというガイドレールの付いたものしかないのですが、これが混むんです。ひどいときは1人で30分以上占領する人もいますし、何種目もやる人も多いです。それで待ち時間が嫌になって、「もうレッグプレスで良いや」ってなりました。私がマシンを使う理由は単なるあきらめです。
【可動域を変える理由】
筋肉の付け方①で可動域を変えて118kg10回と書きましたので、その理由です。
1～2年前から下半身の筋トレについてもクライミングに活かせないかと考えだしました。
クライミングでは底から片足で立ち上がる動きもありますし、ジャンプする動きも頻繁に出てきます。なので、この2つの動きのために、高重量低回数の底から立ちあがるスクワットと、ハーフからジャンプするスクワットと、可動域を変えて2種類やっていました。今は底より少し上から立ち上がり切る前までのスクワットになり、ハーフからのジャンプは一応残していますが、これはこれで効果的な気はしていますので、また今後検証していきます。
【ここを超えたい指標】
どこまで強くなれば良いのか、何が指標となるのかって考えましたが、ここ1年くらいで考えついたのが、片足スクワットをできるかどうかです。バランスの支えはアリとしても、補助なしで片足スクワットができれば、それで十分に強いのではないかと思います。
目的が「寝たきりにならないこと」ですから、片足で立ちあがれれば十分な気がします。
友達に会うとやってもらうことも結構ありますが、できる人はほぼ皆無です。
【その他の下半身を鍛える工夫】
ずいぶん前に電車通勤している友達のikeちゃんに「階段を一段飛ばしで駆け上がればトレーニングになると思うよ」って私が言ったらしいです。私は覚えていませんでしたが…。でも、それをikeちゃんがずっと通勤時に実践していて(なんと真面目な人！)、久しぶりに会った時に片足スクワットをやってもらったら、出来たんです。筋トレらしいことは全くしていないと聞いていたので、本当にビックリしました。だから、階段の一段飛ばしダッシュは下半身の筋トレにはスゴく有効なのかもしれません。これはimg先輩もやり始めていますし、もう少し検証します。
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