tetsuです。
昨晩の話。
kumi(嫁)「何か肘が痛いわ。どうしたら良いかなぁ…」
tetsu「懸垂しよか。たぶん弱ってるだけやと思うし。やり方を教えるわ。」
みなさんの印象は「スパルタやな～」ですよね。これが我が家です。
今回は私が最も効率が良いと思って実践している筋トレの原理についてです。
結論を先に書くと、前回紹介した(投稿の中の)筋肉ドクターが発見された通称KISS理論です。
私は10年以上前から筋肉が効率良く発達する原理を知りたいと本気で思っていたのですが、その疑問に対してピンポイントで突き刺さった理論です。
私としてはこの発見はノーベル賞ものだと思うのですが、まだまだ市民権を得るには至っていないようです。本当に普及して日本国民が全員実践したら寝たきりはほぼゼロになりますよ。
このKISS理論、KISSトレーニングとも呼ばれますが、私なりに解釈している方法を説明します。
【頻度】
●週1回
【set数】
●1set
【1set当たりの回数と重量】
●6～12回で限界が来る重量
⇒最初はこの重量を探すことになる
⇒5回で限界が来る重量では重すぎて、13回以上できる重量は軽すぎる
⇒限界が来たら上げるスピードが落ちる(か上がらなくなる)のでこの手前までの回数をカウント
【やり方】（例としてレッグプレス）
⓪(最初は手も使って)膝を伸ばし切ってスタート位置
①ゆっくり下ろす(力を抜いて重力で下ろさない)
②底の少し手前で反転する(下ろし切ったところで止まって休まないため)
③上げるときに最大限速く、おもっくそ上げる
④膝を伸ばし切る少し手前で反転する(上げ切ったところで止まって休まないため)
①に戻る
ポイントは③の「おもっくそ」です。細かいフォームは全然関係なくて「おもっくそ強く速く上げること」が最重要です。筋肉ドクターは「筋トレで重要なのは運動量 = 質量(重量)×速度」と言っておられます。だから最大限速く上げられる範囲での最大重量を選択する必要があり、それが6～12回につながっているのだと思います。
1setなので1種目に30秒くらいしかかかりません。この30秒に集中して、最大MAX全力を出せないと、筋肉は成長しません。そして、良いトレーニングになったかどうかの答えは次回のトレーニングで回数が伸びているかどうかです。良いトレーニングが出来ると確実に少しずつ回数が伸びます。もし伸びなければ、何かが間違っているのです。私は13回以上出来たら、重りを一つ上げるようにしていますが、いろいろな失敗があって一進一退です。
私は筋肉ドクターこと小島央先生を尊敬しています。
youtubeも全部見ましたし、ブログも毎日確認しています。
本も複数冊購入して、知り合いに配っています。
私の4学年ほど上だと思うのですが、今が自分史上最高に強くて、今でも成長しているとのことです。スクワットは体重の2.5倍ほど上げられているようです。
私は今はレッグプレスですが、フリーウエイトでは体重の1.2倍ほどが限界でした。全然違う…
筋肉ドクターのブログ
https://ameblo.jp/ironclinic
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