tetsuです。
11/24(月)(祝)に腰を痛めて筋トレは長期休養に入っていましたが、予定通り本日(12/27)に再開して約1ヶ月ぶりの筋トレに行ってきました。
比較対象として、ケガした11/24(月)(祝)の内容です。
【種目、重量、回数、set数】
①レッグプレス(下半身) 148kg 9回 1set
(可動域を変えて) 118kg 10回 1set
②ラットプルダウン(広背筋) 62kg 12回 1set
③クランチ(腹筋) 62.5kg 20回 1set
④片手ロックオフ 右7秒 左5秒
⑤ランニングマシン 8km/h(jog)、16km/h、6km/h(歩き)を組み合わせて合計4km
今日12/27(土)の内容です。
【種目、重量、回数、set数】
①レッグプレス(下半身) 118kg 10回 1set ⇒腰の完治まではリハビリ的にやる
(可動域を変えて) なし ⇒階段1段飛ばしが順調なのでやめ
②ラットプルダウン(広背筋) 62kg 10回 1set ⇒2回減だけで済んだ
③クランチ(腹筋) 62.5kg 20回 1set ⇒1ヶ月ぶりでも問題なくできた
④ 片手ロックオフ 右9秒 左8秒 ⇒なぜか増えた
⑤ランニングマシン 8km/h(jog)、16km/h、6km/h(歩き)を組み合わせて合計4km
⇒心肺機能は完全に落ちていた
終わって更衣室でプロテインを飲んでいるときに疲労でぐったりして「あれっ、こんなにしんどかったっけ？」って感じでした。何とか徒歩50分ほどで帰宅して、42℃の風呂に浸かって、晩御飯(鍋：すみれ味)を食べて回復したら、「やっぱり筋トレに行ってよかった、身体を全力で動かすって本当に気持ちいい～」と改めて実感できました。やっぱり週一の筋トレは続けようと思います。
以前に下半身の筋トレについて今後の改善点を次のように書きました。
【高強度】レッグプレスを138kgに落として出来るだけたくさんやる(148kgは重すぎた)
【中強度】出来るだけ階段を使って、1段飛ばしで、お尻とモモ裏の筋肉を意識して使う
【低強度】歩数は求めずに、(どれだけ遠くても)間に合う移動は全部歩く
現時点では【中強度】の階段1段飛ばしが効果が出てきたようで、階段が楽になってきました。これは今後も続けていこうと思います。【高強度】のレッグプレスは腰の完治を待ってから少しずつ重量を上げようと思いますが、限界の高重量を目指すのではなく、そこそこの重量で①ケガ無く②可動域を広く③早く動けるように方針をシフトしていこうと考えています。
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