tetsuです。
3/7(土)に誕生日ケーキを食べ、3/8(日)にクライミング生活に復帰して休養は開けていますが、4週間の休養としていたので、4週目をまとめておきます。青色はこれまでに書いた内容です。
【目的①】腰と左前腕を治す
・風呂やサウナで温まったり、散歩したりして、血行を良くする
⇒風呂は毎日入りましたが、サウナは4週間で1回だけでした。
サウナは嫌いじゃないけど、頻繁に行くほど好きじゃないかなぁって感じです。
⇒歩数は3/3(火)～3/9(月)の1日平均が約14,852歩とそこそこです。
8(日)が1,749歩と極端に少なくなり平均を引き下げてしまいました。
・また途中で止まっている『スポーツクライミングのコンディショニング』を最後まで読む
⇒家族3人の歯科診療を待っている間に最後まで読めました。
・毎日最低でも7時間30分は寝る(出来るだけ8時間以上)
⇒3/2(月)晩～3/8(日)晩の1日当たりの平均睡眠時間は7時間49分で完遂です。
・睡眠の質を向上させるために酒量を減らす
⇒酒量は若干の増加傾向ですが、体調は良好です。
最近飲み始めた月桂冠の糖質ゼロ日本酒が良いのかも？
★腰は治ったようです。でも、左前腕の違和感は継続していますので少し心配です。
【目的②】増加傾向にある体重を1kg程度減らす
・糖質制限は当然継続することに加えて、お菓子を食べない
⇒3/7(土)と8(日)に誕生日ケーキを食べました。(ホールケーキ8等分で1人2個だった)
⇒この他は全く食べていません。
・食後30分程度散歩する(昨年秋に実感した「食後の散歩は減量に有効かも」の再現テスト)
⇒先週は夕食後の散歩が(水)のみで少なかったです。今日は食後に60分歩きました。
・当日を含む過去15日間の平均体重で評価する(2/9(月)=56.50kg)
⇒2/16(月)=56.32kg
⇒2/23(月)=56.09kg
⇒3/ 2(月)=56.20kg
⇒3/ 9(月)=56.43kg
★移動平均体重は1週間で230g増加してしまいました。4週間では70gの減少で大撃沈です。
★夜のヨーグルトとカフェオレが原因でほぼ確定です。寝る前に食べてはいけません。⇒最重要
★反省として、あと2週間は食後散歩と20時以降は食べないことを継続したいと思います。
【目的③】指の第一関節を強化する
・最近始めたストレッチの合間の指トレ3setを継続する
⇒2setになりましたが安定して継続できています。
⇒回数よりも可動域を広くすることと、ゆっくり下ろすことを意識しています。
・週末に下の子をジムに連れて行った時に(ジムで)指トレを一緒にやる
⇒継続できています。3/8(日)はウッドプレート6mmで8.59秒保持できました。(過去イチ)
★3/7(土)の8kg負荷懸垂の時にウエイトベストを付けて指トレをやってみました。
これが良かったような気がしますので継続してみたいと思います。
【目的④】懸垂力を向上させる
・やり方、回数、頻度を検討する
⇒(やり方)肘を(ほぼ)伸ばした状態から最上部まで一気に上げて、ゆっくり下します。
⇒(回数)自重懸垂は10回程度で、8kg負荷懸垂は3/7(土)に8回出来て、前週から1回増です。
⇒(頻度)自重懸垂はだいたい毎日1setで、負荷懸垂は週1setです。
★伸びが鈍く、しっくり来ていないですが、微妙に伸びてはいますので、このまま継続します。
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